Ernährung vor und nach dem Sport

Die Energiebilanz ist von großer Bedeutung für den Muskelaufbau. Der Fokus dieses Beitrags liegt auf der Ernährung. Du solltest zuerst einmal die Zusammensetzung unserer Ernährung kennen. Unsere Ernährung besteht aus Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Proteine stellen zwischen 20 und 30 %, Kohlenhydrate zwischen 40 und 50 % und Fette zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorienmenge dar.

Fette, Kohlenhydraten und Proteine

Proteine sind, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Baustoff, der für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Die Glykogenspeicher in unseren Muskelfasern werden durch Kohlenhydrate gefüllt. Diese sorgen dafür, dass wir beim Sport genügend Energie erhalten. Wenn du nicht genug Kohlenhydrate zu dir nimmst, wirst du dies schon bald beim Training merken. Dir fehlt die Kraft! Darüber hinaus wird Glykogen in der Leber aufbewahrt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Also siehst du, dass es keinen Sinn macht, eine Low Carb-Ernährung zu wählen, wenn du Sport treiben und Muskelaufbau betreiben willst.

Fette ist für viele ein schwieriges Thema. Fett sollte in der Regel vermieden werden, da die durchschnittliche Ernährung sowieso zu reich an Fett ist. Also greife besser zu fettärmeren Nahrungsmitteln. Trotzdem sollten Fette nicht vollständig ausgeschlossen werden, da sie als wesentliche Energiequellen dienen. Stelle bei den Fettsäuren sicher, dass du höchstens 20 % ungesättigte Fettsäuren (Pflanzliche Öle, Nüsse, Oliven, Avocados, Fisch, Eier) und 10 % gesättigte Fettsäuren (Butter, Schmalz, Wurstwaren) konsumierst. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben einen besonders positiven Einfluss auf die Regeneration aufgrund von körperlicher Betätigung.

Vor dem Training is(s)t nach dem Training 

Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Snack zu essen als eine normale Mahlzeit.

Findet dein Training am Morgen statt, sind deine Energiespeicher leer. Hier empfiehlt sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli. Um gut abzunehmen, wird häufig das Training auf nüchternen Magen empfohlen. Doch Training auf nüchternen Magen kann belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du schon seit längerer Zeit regelmäßig Sport treibst und deinen Körper einschätzen kannst. Die Trainingseinheit sollte dann aber nicht länger als 60 Minuten dauern. Nimm dir sicherheitshalber ein Stück Obst oder einen Müsliriegel mit. Ausreichend trinken vor und während des Trainings ist sehr wichtig!

Es ist entscheidend, dass du nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir nimmst.
Hier wird die Kartoffel gern mit Quark empfohlen. Nach dem Training solltest du jedoch nicht sofort essen, sondern erst deine Trainingseinheit mit Cool Down-Übungen beenden und danach duschen gehen. Es wird geraten, ungefähr 45 Minuten bis zum nächsten Essen zu warten. Deine Herzfrequenz kann immer noch erhöht sein und dein Körper brennt nach. Isotonische Getränke bewirken, dass du wieder Elektrolyte aufnimmst. Kleiner Tipp: Achte auf den Zuckergehalt bei diesen Getränken!

Du solltest deinen Körper immer mit ausreichend viel Wasser versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor der Trainingseinheit solltest du mindestens einen halben Liter Wasser zu dir nehmen. Nimm dir auch immer etwas zu Trinken mit, sodass du zwischendurch immer eine Trinkpause einlegen kannst.