Bewegungs- und Ernährungstipps

Für deinen Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen bedarf es einem effektiven Training und einer ausgewogenen Ernährung. Erfahre hier wertvolle Tipps für deine Workouts.

Muskelaufbau Starter Kit

Es wird immer wieder darauf hingewiesen, dass der „richtige“ Ernährungsplan oder die „eine“ spezifische Trainingseinheit den perfekten Körper formen sollen. Aber was sind nun die besten Trainingspläne und Ernährungspläne für den Muskelaufbau? Zuerst solltest du dich darüber im Klaren sein, dass Hormone, Alter, Geschlecht und letztendlich auch unsere Gene das Muskelwachstum beeinflussen.

Jede Person unterscheidet sich, und nicht alle können das gleiche Muskelwachstum erzielen. Daher macht es keinen Sinn, einen Vergleich mit anderen vorzunehmen. Für den Aufbau von Muskeln ist ein regelmäßiges Krafttraining notwendig. Ein sogenanntes Ein-Satz-Training ist für Anfänger oder Wiedereinsteiger ausreichend, um den notwendigen Reiz zu erlangen, der zur Anpassung und somit zum Muskelwachstum führt.

Für das Ein-Satz-Training genügt es, eine Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit durchzuführen. Es wird für Fortgeschrittene geraten, pro Muskelgruppe drei Trainingssätze durchzuführen. Beim Mehr-Satz-Training gibt es eine Pause von 30 bis 90 Sekunden. Das Training sollte wöchentlich 2-3 Mal stattfinden, wobei zwischendurch 3 oder 4 freie Trainingstage sinnvoll sind.

Wie ist Muskelaufbau möglich? 

Die Ernährung hat wiederum eine ausschlaggebende Bedeutung für den Energiehaushalt. Wenn der Energieverbrauch höher ist als die Energieaufnahme, tritt eine negative Energiebilanz auf und Muskelwachstum ist nicht möglich. In diesem Fall kommt es zu einem Abbau von energiereichen Substanzen im Körper. Um ein Muskelwachstum zu ermöglichen, ist es notwendig, dass die Energieaufnahme immer etwas höher ist als der Energiebedarf.

Ungefähr zwischen 300 und 500 Kalorien sind angemessen. Es sollte jedoch nicht viel mehr sein. Der Energiebilanzumsatz besteht aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Kalorien, die im Ruhezustand vom Körper verbraucht wird. Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht, wenn er körperliche Tätigkeiten ausführt. So hast du die Möglichkeit, deinen Gesamtumsatz etwa zu berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über sog. Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert.
Dabei solltest du bedenken, dass ein solcher Wert nur einen ungefähren Durchschnittswert darstellt und dir nur einen Eindruck von deinem Gesamtumsatz gibt. Jeder Mensch ist ein Individuum. Für eine individuelle Bestimmung gibt es mittlerweile sehr gute Anbieter, die schnell und umfangreich viele Daten bestimmen.